Schultern breiter als vom Türsteher
Jeder kennt die Situation. Man siegt jemanden, der in einer Winterjacke steckt und von dem man keinen Zentimeter Haut sieht. Dennoch weiß man, dass er regelmäßig trainiert und eine enorme Kraft hat. Das alles hat die Person ihren breiten Schultern zu verdanken. Nahezu jeder, der dem Kraftsport nachgeht, wünscht sie sich ebenfalls. Da vielen hierzu jedoch das Know-How fehlt, soll dieser Text zur Aufklärung dienen.
Also wenn du ebenfalls breite Schultern willst musst du an erster Stelle natürlich eins zun: Trainieren. Selbstverständlich sorgt jedoch nicht jede beliebige Art von Training für breite Schultern. Wie man sich schon denken kann, sollte der Fokus auf den Muskeln der Schultern liegen. Im Wesentlichen braucht man hier nur auf den sogenannten „Deltoideus" (umgangssprachlich „Delt") zu achten, da dieser den Großteil der Schulter ausmacht. Dieser lässt sich nun in drei Teile unterteilen: den vorderen, den seitlichen und natürlich den hinteren.
Vor allem Anfänger des Kraftsports sollten die einzelnen Teiler der Schulter isoliert trainieren. Hier sollten lieber Grundübungen rangezogen werden. Für die Schulter kann man hier Klimmzüge oder Latzüge machen, sowie Bankdrücken und Kreuzheben. Hier werden vor allem noch andere Muskelgruppen beansprucht. Als Anfänger empfehlen sich solche Übungen, da man relativ schnell Muskeln aufbaut, auch ohne einzelne Körperteile isoliert zu trainieren.
Ist man nun bereits fortgeschritten, kann man anfangen, einzelne Körperregionen zu trainieren. Für die Schultern gibt es zahlreiche Übungen. Einige der effizientesten sollen hier genannt und erklärt werden.
Das Schulterheben
Das Schulterheben wird in der Regel mit Kurzhanteln gemacht. Manche Gyms haben hierfür auch spezielle Maschinen. Von diesen solltest du Gebrauch machen, falls sie vorhanden sind. Ansonsten greifst du eben zur Kurzhantel. Das Schulterheben lässt sich nun nochmal in das seitliche, frontale und vorgebeugte seitliche unterteilen. Beim Frontal- und Seitheben stellt oder setzt man sich einfach aufrecht hin. Danach nimmt man die Kurzhantel in eine Hand und beugt den Arm ein wenig. Hier solltest du unbedingt darauf achten, dass du deinen Arm nicht ganz ausstreckst, da das leicht zu Verletzungen führen kann. Nun hebst du die Hantel einfach ca. auf Schulerhöhe an und senkst sie danach wieder ab. Diese Übungen trainieren den vorderen sowie seitlichen Teil der Schulter. Für den hinteren Teil macht man das sogenannte Hinterheben. Hierbei stellt man sich nun in der Regel hin. Man bückt sich leicht vorwärts, hält den Rücken jedoch gerade - Auf keinen Fall einen Buckel machen! Danach hebt man wie bei den anderen Übungen auch die Hanteln seitlich bis auf Schulterhöhe an und senkt sie wieder ab.
Military Press
Der Military Press ist eine Druckübung, welche vorwiegend den vorderen und seitlichen Teil der Schulter trainiert. Hier setzt oder stellt man sich hin. Man verwendet entweder Lang- oder Kurzhanteln, gängiger sind jedoch Langhanteln. Man winkelt nun beide Arme ganz eng am Körper an und lässt die Unterarme nach oben zeigen. Die Hantel sollte nun unter dem Kinn sein. Jetzt soll man die Arme ganz durchstrecken, dabei hebt man das Gewicht über den Kopf hinweg. Bei der Ausführung dieser Übung kann bzw. muss man leicht ins Holkreuz gehen, sollte dies jedoch auf einen Minimum reduzieren.
Facepulls
Um die Facepulls machen zu können, muss man ein Gym haben, welches über sogenannte Cable Ropes verfügt. Diese Übung trainiert im Wesentlichen den hinteren Teil der Schulter. Man stellt sich an das Gerät und packt den Griff mit beiden Händen. Nun zieht man den Griff zu seinem Gesicht, und geht dann mit beiden Händen am Gesicht vorbei, so weit nach hinten wie man kann. Danach kann man die Arme ruhig wieder ganz auslocken und die hintere Schulter ein wenig durchdehnen. Das ist eine Wiederholung.