Der Bizeps - ein verhältnismäßig kleiner Muskel, dem doch so viel Aufmerksamkeit zuteil wird. Wer möchte das nicht: kräftige und durchtrainierte Oberarme, die nicht nur gut aussehen, sondern im Studio mehr Gewicht bewegen, als es die anderen tun.
Doch wie genau sollte man diesen Muskel denn eigentlich trainieren? Was braucht der Bizeps und wann wird es zu viel? Wir zeigen Euch die wichtigsten Tipps und Tricks rund ums Bizepstraining!
1. Wechsle die Belastungsarten!
Wer schnell und effektiv Muskeln aufbauen will, kommt an einer gewissen Vielfalt an Übungen nicht vorbei. Vor allem für den Bizeps ist es unumgänglich, dass verschiedenartige Übungen durchgeführt werden, damit sich der Muskel nicht zu schnell an die Belastung gewöhnt. Gewichtssteigerungen sind notwendig und wichtig für den Muskelaufbau, viel effizienter werden Muskeln jedoch mit unterschiedlichsten Übungen stimuliert, sodass immer neue Trainingsreize gesetzt werden. Die Kombination aus beidem macht das Training letztlich perfekt und sollte gut aufeinander abgestimmt werden.
Insbesondere eine Abwechslung in der Art der Ausführung kann Erfolge bringen. So können Curls schnell oder langsam, explosiv oder lethargisch ausgeführt werden. Abwechseln heißt hier die Devise!
2. Versuche, Deinen Bizeps zu spüren!
Ein oft unterschätzer Aspekt beim Bizepstraining ist das fehlende Körpergefühl und -gespür. Achte beim Training darauf, dass Du die Curls mit Kurzhantel und Langhantel ganz bewusst ausführst und Dir bewusst wird, wann dein Bizeps an seine Grenzen kommt und wann er maximal belastet ist. Auf dieser Basis lässt sich das Training viel erfolgversprechender planen und durchführen. Du wirst von den Erfolgen begeistert sein!
3. Trainiere nicht zu oft!
Wie bereits erwähnt, handelt es sich beim Bizeps eigentlich um einen recht kleinen Muskel. Dieser will zwar ganz klar an seine Grenzen gebracht werden, sollte jedoch maximal (!) zweimal pro Woche stark belastet werden. Er benötigt eine ausreichend lange Regenerationszeit, damit er wachsen kann. Zunächst werden nach dem Training nämlich nur die durch das Training verursachten Schäden des Muskels repariert. Erst im Anschluss erfolgt die sogenannte Superkompensation; ein Prozess, der das bewirkt, was man eigentlich erreichen will - die Stärkung und das Wachstum des Bizeps.
4. Achte auf Deine Ellenbogen!
So wichtig wie die Übungen an sich sind, ist auch deren Ausführung. Beim Bizeps sollte man sehr genau darauf achten, wie die Ellenbogenhaltung während den Übungen ist. Zu nah am Körper, zu weit weg vom Körper, mitschwingend oder statisch - wie ist es bei Euch? Um Verletzungen vorzubeugen und ein maximales Trainingsergebnis zu erzielen wird generell empfohlen, einen mittleren Abstand vom Körper zu halten und minimal mitschwingende Ellenbogen und Arme zuzulassen. Eine gänzlich statische Haltung bei Durchführung der Übungen kann ebenso zu Schäden im Ellenbogenbereich führen wie ein zu starkes Mitschwingen. Wie so oft gilt auch hier: der Mittelweg führt zum Ziel. Gute Aufmerksamkeit und das zuvor erwähnte erstrebenswerte ausgeprägte Körpergefühl können beide trainiert werden und Dir den Weg zum Erfolg ebnen.
5. Ein paar beispielhafte Übungen
Einfach zuhause ausprobieren und selbst herausfinden, was sich für den eigenen Bizeps am besten anfühlt. Teste alles durch von klassischen Kurzhantel- und Langhantel-Curls über Konzentrations-Curls, Schrägbank-Curls oder Preacher-Curls. Anhand dieser Stichworte kannst Du eine Menge verschiedener Varianten kennenlernen und Dich physisch und psychisch weiterentwickeln. Viel Erfolg und Spaß beim Ausprobieren und Dazulernen!
Doch wie genau sollte man diesen Muskel denn eigentlich trainieren? Was braucht der Bizeps und wann wird es zu viel? Wir zeigen Euch die wichtigsten Tipps und Tricks rund ums Bizepstraining!
1. Wechsle die Belastungsarten!
Wer schnell und effektiv Muskeln aufbauen will, kommt an einer gewissen Vielfalt an Übungen nicht vorbei. Vor allem für den Bizeps ist es unumgänglich, dass verschiedenartige Übungen durchgeführt werden, damit sich der Muskel nicht zu schnell an die Belastung gewöhnt. Gewichtssteigerungen sind notwendig und wichtig für den Muskelaufbau, viel effizienter werden Muskeln jedoch mit unterschiedlichsten Übungen stimuliert, sodass immer neue Trainingsreize gesetzt werden. Die Kombination aus beidem macht das Training letztlich perfekt und sollte gut aufeinander abgestimmt werden.
Insbesondere eine Abwechslung in der Art der Ausführung kann Erfolge bringen. So können Curls schnell oder langsam, explosiv oder lethargisch ausgeführt werden. Abwechseln heißt hier die Devise!
2. Versuche, Deinen Bizeps zu spüren!
Ein oft unterschätzer Aspekt beim Bizepstraining ist das fehlende Körpergefühl und -gespür. Achte beim Training darauf, dass Du die Curls mit Kurzhantel und Langhantel ganz bewusst ausführst und Dir bewusst wird, wann dein Bizeps an seine Grenzen kommt und wann er maximal belastet ist. Auf dieser Basis lässt sich das Training viel erfolgversprechender planen und durchführen. Du wirst von den Erfolgen begeistert sein!
3. Trainiere nicht zu oft!
Wie bereits erwähnt, handelt es sich beim Bizeps eigentlich um einen recht kleinen Muskel. Dieser will zwar ganz klar an seine Grenzen gebracht werden, sollte jedoch maximal (!) zweimal pro Woche stark belastet werden. Er benötigt eine ausreichend lange Regenerationszeit, damit er wachsen kann. Zunächst werden nach dem Training nämlich nur die durch das Training verursachten Schäden des Muskels repariert. Erst im Anschluss erfolgt die sogenannte Superkompensation; ein Prozess, der das bewirkt, was man eigentlich erreichen will - die Stärkung und das Wachstum des Bizeps.
4. Achte auf Deine Ellenbogen!
So wichtig wie die Übungen an sich sind, ist auch deren Ausführung. Beim Bizeps sollte man sehr genau darauf achten, wie die Ellenbogenhaltung während den Übungen ist. Zu nah am Körper, zu weit weg vom Körper, mitschwingend oder statisch - wie ist es bei Euch? Um Verletzungen vorzubeugen und ein maximales Trainingsergebnis zu erzielen wird generell empfohlen, einen mittleren Abstand vom Körper zu halten und minimal mitschwingende Ellenbogen und Arme zuzulassen. Eine gänzlich statische Haltung bei Durchführung der Übungen kann ebenso zu Schäden im Ellenbogenbereich führen wie ein zu starkes Mitschwingen. Wie so oft gilt auch hier: der Mittelweg führt zum Ziel. Gute Aufmerksamkeit und das zuvor erwähnte erstrebenswerte ausgeprägte Körpergefühl können beide trainiert werden und Dir den Weg zum Erfolg ebnen.
5. Ein paar beispielhafte Übungen
Einfach zuhause ausprobieren und selbst herausfinden, was sich für den eigenen Bizeps am besten anfühlt. Teste alles durch von klassischen Kurzhantel- und Langhantel-Curls über Konzentrations-Curls, Schrägbank-Curls oder Preacher-Curls. Anhand dieser Stichworte kannst Du eine Menge verschiedener Varianten kennenlernen und Dich physisch und psychisch weiterentwickeln. Viel Erfolg und Spaß beim Ausprobieren und Dazulernen!