Sport Tipps ! Wie trainiere ich die Waden

04.12.2017 17:42

Jetzt ist Schluss mit den Storchenbeinen, wenn Du regelmäßig das Wadentraining machst, bringst Du Deine Beine in Bestform und musst nicht mehr auf „Stelzen“ stehen. Aber die Waden zu trainieren hat nicht nur eine optische Wirkung, starke Waden sind auch sehr praktisch. Gehen, Springen oder Laufen geht viel einfacher und bringen Dich schneller ans Ziel. Starke Waden schützen auch die Achillessehnen und spätestens mit 40 Jahren lässt die natürliche Elastizität der Sehnen nach, jetzt wird es Zeit entgegenzusteuern.

Die Waden bestehen aus zwei Muskeln, dem Zwillingswadenmuskel und dem Schollenmuskel. Der obere Muskel ist für die Form der Waden verantwortlich und er ermöglicht es erst, dass Du Dich auf die Zehenspitzen stellen kannst. Der sogenannte Schollenmuskel ist ebenfalls involviert, aber er wird auch aktiviert, wenn Deine Knie gebeugt sind. Beim Gehen arbeiten beide Muskeln zusammen. 

So bekommst Du starke Waden

Die Waden kannst Du auch im Sitzen oder Stehen trainieren, wobei allerdings im Stand mehr der Zwillingswadenmuskel gestärkt wird, im Sitzen jedoch der Schollenmuskel. Trainiere also beide Muskeln und führe die Übungen langsam und mit Bedacht aus, so erreichst Du die meisten Muskelfasern. Allerdings solltest Du auf wippende Bewegungen verzichten, denn hier können die Muskelfaser reißen. Wenn das Wadentraining keine Wirkung erzielt, ist wahrscheinlich der Umfang des Trainings zu gering. Die Waden können ruhig stark belastet werden, schließlich müssen sie Dein gesamtes Körpergewicht tragen. Bei den Übungen sind 15 bis 20 Wiederholungen nötig und drei oder vier Sätze sind empfehlenswert. Zwischen den Übungen sollten nur 15 bis 20 Sekunden Pause gemacht werden, so können sich die Muskelfaser nicht ausreichend erholen und sie wachsen schneller.

Probleme beim Wadentraining

Manchmal wirst Du Wadenkrämpfe bekommen und sie verhindern jedes Training. Du solltest in diesem Fall die Muskeln dehnen, das verkürzt die Dauer des Krampfes. Setz Dich hin und strecke das betroffene Bein aus. Dann beugst Du Dich mit dem Oberkörper nach vorne und ziehst die Zehen vorsichtig in Richtung Schienbein. Manchmal hilft auch Magnesium. 

Wadentraining ist überall möglich

Die Waden kannst Du überall aufbauen, im Büro, zu Hause oder einfach auf der Straße. Stelle Dich dazu hüftbreit auf eine Treppe und lasse die Fersen zunächst in der Luft. Dann senkst Du die Fersen langsam ab und hältst diese Position ein paar Sekunden. Hierbei werden die Muskeln gedehnt. Diese Übung kannst Du übrigens auch mit gestapelten Hanteln machen. Kniebeugen sind ideal, allerdings auf Zehenspitzen. Anfänger können sich ruhig am Türrahmen festhalten und für Fortgeschrittene eignet sich im Fitness-Studio eine Langhantel auf den Schultern. Sitzende Übungen kannst Du sogar im Büro ausführen, stell einfach Deine Aktentasche auf die Zehen und hebe diese an. Im Studio eignen sich natürlich Hanteln besser. Aber Du musst immer darauf achten, das Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel bleiben, so wird auch der Schollenmuskel optimal erreicht. 

Im Fitnessstudio Waden trainieren

Wenn Du im Studio bist, kannst Du die Beinpresse nutzen. Stelle das Gerät so ein, dass die Beine gestreckt sind und Deine Füße kannst Du auf der Platte abstellen. Die Zehenspitzen solltest Du zum Körper ziehen, die Fersen bleiben jedoch immer auf der Platte. Stelle Dir einen Trainingsplan auf, bereits nach sechs Wochen wirst Du die „Storchenbeine“ vergessen können. Vor jeder Übung solltest Du etwas Seilspringen, das erhöht die Ausdauer und die Waden werden automatisch trainiert. Am Anfang solltest Du mit Gewichten sehr sparsam umgehen, später kannst Du dann mehr Gewichte auflegen. Die Übungen solltest Du mindestens 10 bis 15 mal wiederholen, wobei vier Sätze vollkommen ausreichend sind. Zwischen den Sätzen sollten nur etwa 10 bis 15 Sekunden Pause gemacht werden, richtige Erholung gibt es erst nachdem das Training beendet ist. Zwischen den Trainingseinheiten müssen 48 bis 72 Stunden vergehen, die Wadenmuskulatur braucht Ruhezeiten. 

Wenn Du wirklich Erfolg haben möchtest, darfst Du die Wadenmuskulatur ruhig hart rannehmen. Sie brauchen nämlich eine große Kraftanstrengung, um dicke Muskelfasern zu bilden. Mit dem Wadentraining kannst Du direkt anfangen, beim Warten auf den Bus kannst Du Dich auch auf Zehenspitzen stellen.

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