Wie trainiere ich die Beine?

15.01.2018 17:09

Wie trainiere ich die Beine?

Oftmals wird das Training an den Beinen komplett vernachlässigt, obwohl das Training der Beine extrem wichtig ist. Aber auch ästhetische Aspekte werden vernachlässigt, meistens sind die Beine entweder zu dick, zu dünn oder passen irgendwie nicht proportional zum Körper. Dabei gibt es effektive Übungen, die die Muskulatur der Beine aufbaut und zugleich Fett abbaut. Ebenso der gefürchteten Orangenhaut kann damit vorgebeugt werden oder falls vorhanden, reduziert und sogar ganz weg trainiert werden.

Kniebeugen
Kniebeugen sind vor allen Dingen als Beinmuskeltraining angewandt, die man überall ausführen kann. Wenn du sie natürlich richtig effektiv gestalten willst, dann kannst du sie mit einer Langhantel verstärken. Die Füße sollen dabei leicht gespreizt und parallel nebeneinander stehen. Nun gehst du langsam in die Knie nach unten. Achte auf die Oberschenkel, sie sollten auf jedenfalls waagerecht bleiben. Sehr wichtig an dieser Übung ist der gerade Rücken, dadurch vermeidest du eventuelle Verletzungen. Nun streckst du deine Beine langsam wieder und richtest dich wieder auf. Achte auch auf deine Atmung, einatmen beim Beugen und Ausatmen beim Strecken.

Damit trainierst du gleichzeitig mehrere Muskeln. Die Hauptintension des Trainings liegt bei dem Stärken des Quadrizeps, des Gesäßmuskels, der Rückentrecker, Beinbeuger und auch die Adduktoren werden gleichzeitig effektiv trainiert.

Ausfallschritt
Bei dem Ausfallschritt, den du auch überall machen kannst, musst du aufrecht stehen, Du musst in einer beckenbreite Position, schau dabei geradeaus. Schultern gerade, vor allen Dingen dein Bauch sollte leicht angespannt sein.
Nun gehst du mit deinem Bein einen weiten Schritt nach vorne. Wichtig ist, dass du so weit nach vorne trittst, wie möglich, dass es mindestens einen 90 Grad Winkel erreicht.
Gehe nun mit dem Knie so weit nach vorne wie möglich, so weit, bis das Knie fast den Boden berührt und strecke nun dein Bein und begebe dich in die Anfangsposition zurück. Dabei kannst du ausatmen, während du, wenn du in den Ausfallschritt gehts einatmest.
Trainiert werden bei Ausfallschritten die Gesäßmuskulatur und der Quadrizeps. Der häufigste Fehler bei der Übung ist das Nichterreichen eines 90 Grad Winkels, der die Knie überansprucht.

Beinlift seitlich
der seitliche Beinlift wirkt sich auf die inneren Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur aus und kann überall ohne Hilfsmittel ausgeübt werden. Dazu legst du dich auf die Seite und atmest ein, hebst langsam das obere Bein und senkst es wieder beim Ausatmen. Die Übung sollte mindesten 30 mal gemacht werden. Danach wechselst du die Seite und das andere Bein wirkt langsam gehoben und gesenkt.

Übungen mit dem Stepper.
Mit dem Stepper kannst du nicht nur die Beinmuskulatur stärken, sondern auch gleichzeitig etwas für die Ausdauer tun. Wenn du keinen Stepper hast, kannst du etwas Ähnliches, wie eine stabile Kiste etc. benutzen. Die Übungen mit dem Stepper sind ganz einfach. Du stehst auf dem Boden und trittst nun abwechseln erst mit dem linken Bein auf den Stepper und wieder herunter, dann mit dem rechten Bein. Die Übung kannst du beliebig oft wiederholen.
Weiter Übung: Dieselbe Übung seitlich.

Was sich auch sehr effektiv auf die Beinmuskulatur auswirkt ist das Treppensteigen. Man sollte Rolltreppen und Fahrstühle meiden und die Treppe benutzen. Das trainiert die gesamte Beinmuskulatur und hat einen positiven Einfluss auf den ganzen Körper.
Wenn du lieber im Freien trainierst, dann kannst du deine Beine mit Radfahren oder Joggen in Schwung bringen.

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